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超回復と持久力の限界

今の自分の限界を超える負荷をかけたときに起こる超回復、そして自分の限界を数値化して知るためのクーパーテストについて紹介します。

超回復とジョギング

トレーニングを行って筋肉に普通かからないような強い負荷をかけると、筋肉は一時的にその細胞の一部を損傷されるため、疲労します。しかし、その後十分に休息をとることで、筋肉は元の状態まで回復するにとどまらずまた同じ強さの負荷をかけられた場合に備えてさらに今までよりも成長した状態に至ります。

こうやって元よりも筋肉が成長する現象を超回復といいます。個人差が大きいのですが、一般には超回復するまでの時間は48時間から96時間ほどであるといわれています。
 運動を続けていくうちに同じことをしていても以前より楽にできるようになった、ということがありますよね。それは超回復で筋肉や心肺機能が成長した証です。

つまり、運動と休養はひとつのセットであって、運動をひたすらずっと繰り返すのではなく、休養を十分にとりつつ超回復の原理を有効に使うようにしてトレーニングするべきだということです。
 ただし、休養が長すぎてトレーニングの間隔が空きすぎてしまうのも、逆にあまり効果的ではありません。

クーパーテスト

クーパーテストとは、年齢・性別別に有酸素運動時における最大酸素摂取量を推定するためのテストです。具体的には非常に簡潔で、平坦な道などで12分間走り続け、どれだけの距離を走ることができるかを調べるだけです。

この走れた距離によって体力区分を「非常に悪い」から「非常に良い」までの5つに分けます。これによって、自分の体力がどの程度のものであるかが分かります。できるだけ一定の速度で走ったほうが精確な結果が出るといわれています。 年齢と体力区分の表は以下のようになります。

年齢非常に良い良い普通悪い非常に悪い
13-14歳男性2700m以上2400-2700m2200-2399m2100-2199m2100m以下
女性2000m以上1900-2000m1600-1899m1500-1599m1500m以下
15-16歳男性2800m以上2500-2800m2300-2499m2200-2299m2200m以下
女性2100m以上2000-2100m1700-1999m1600-1699m1600m以下
17-20歳男性3000m以上2700-3000m2500-2699m2300-2499m2300m以下
女性2300m以上2100-2300m1800-2099m1700-1799m1700m以下
20-29歳男性2800m以上2400-2800m2200-2399m1600-2199m1600m以下
女性2700m以上2200-2700m1800-2199m1500-1799m1500m以下
30-39歳男性2700m以上2300-2700m1900-2299m1500-1899m1500m以下
女性2500m以上2000-2500m1700-1999m1400-1699m1400m以下
40-49歳女性2500m以上2100-2500m1700-2099m1400-1699m1400m以下
女性2300m以上1900-2300m1500-1899m1200-1499m1200m以下
50歳以上男性2400m以上2000-2400m1600-1999m1300-1599m1300m以下
女性2200m以上1700-2200m1400-1699m1100-1399m1100m以下

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